Los 3 mejores ejercicios alternativos al peso muerto

2022-03-16 08:28:03 By : Ms. Yan Zhou

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Si no te gusta hacer peso muerto o, debido a una lesión, prefieres otro tipo de rutinas, toma nota de estos 3 ejercicios alternativos que puedes hacer.

Si no eres un competidor de powerlifting, ¿por qué sigues haciendo peso muerto con barra? Es más, si no eres un talibán del culturismo clásico y el entrenamiento de fuerza, debes saber que este ejercicio es totalmente prescindible. Según el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, y el miembro de la Junta Asesora de Men's Health, David Otey, puede ser uno de los ejercicios más sobrevalorados del fitness.

“No es el rey como muchos dicen”, defiende Samuel sobre el peso muerto convencional con barra. “Hay muchas razones por las que hay un montón de ejercicios que quieres hacer o que te dicen que hagas y que realmente están un poco sobrevalorados”.

¿Qué hace que el peso muerto con barra esté sobrevalorado? Aunque el ejercicio es beneficioso como movimiento de bisagra, desde la perspectiva de la mecánica del cuerpo (levantar la barra directamente frente a ti) es una posición antinatural que puede ser una receta para lesiones en el futuro, sobre todo en la espalda y la zona lumbar.

Aunque los movimientos de bisagra son una parte esencial de nuestros entrenamientos, la posición fija del peso muerto con barra también limita la velocidad de bisagra, algo que Samuel destaca como una parte importante del entrenamiento. “Tenemos que poder girar rápido, eso es un salto, tenemos que poder girar lentamente y tenemos que poder girar a diferentes velocidades”, señala.

Y debido a que el posicionamiento de la mano es fijo, cualquier cambio en el apalancamiento, especialmente cuando aumentas la carga, puede ocasionar otros problemas. “No necesariamente se traduce también en otras opciones, porque lo principal en lo que te estás enfocando es solo en mover las caderas hacia adelante”, dice Otey.

Si bien puedes sentirte bien con tu PR, el riesgo siempre esta ahí. Y existen ejercicios alternativos que funcionan con la misma eficacia que el peso muerto tradicional.

“La única razón práctica para hacer un peso muerto con barra en tu rutina es si eres un levantador de pesas de fuerza, un powerlifter o un atleta de CrossFit”, dice Samuel. “Si no eres ninguna de esas cosas, elige una de estas otras tres opciones. Ganarás igual o más músculo y minimizarás el riesgo de lesiones”.

Un beneficio principal de este movimiento es el enfoque en la extensión de la cadera. Lo que no estás haciendo con este ejercicio es bajar hasta el suelo, como con el peso muerto tradicional. Así se hace correctamente el peso muerto rumano.

Con solo la posición de tus manos, la barra trampa te permite levantar mucho peso y también poder realizar movimientos explosivos, como saltos de peso muerto. “Es una forma mucho más natural de hacer peso muerto. Involucra más las caderas y las rodillas, similar a recoger la compra y cargar con ella", dice Otey.

Cuando se trata de un levantamiento seguro y natural, la similitud más cercana a levantar algo del suelo será una pesa rusa. “La clave para un peso muerto es levantar algo del suelo sin movimiento”, dice Otey. “Elegir una opción más liviana puede permitirte usar tu cuerpo de diferentes maneras, pero no te obliga a hacer lo que hace una barra”.