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Con este plan de entrenamiento de 3 semanas full body, aprenderás a ganar músculo después de los 40 años. ¡Recuerda que la edad solo es un número!

A medida que cumples años, tu forma de afrontar la vida cambia y mucho. La experiencia siempre suma y en el gimnasio también. Por eso, si has cumplido ya los 40, debes enfocar el fitness de manera diferente a cuando era más joven. Cuidar más tu dieta, pero también tus entrenamientos. Y con este plan de 3 semanas aprenderás a ganar más músculo, en 3 fases diferentes y entrenando 3 veces.

Calentar a partir de los 40 es fundamental, para evitar lesiones y acondicionar mejor nuestros músculos. Primero, un calentamiento general para subir tu temperatura corporal, con algo de cardio ligero, de calistenia suave y ejercicios de movilidad y estiramientos. Y luego, un calentamiento más específico dependiendo del ejercicio que vayas a hacer. Es decir, si vas a hacer primero pecho, pues unas flexiones suaves.

Y tranquilo, que para este entrenamiento solo necesitas lás máquinas y el material fitness habitual en casi cualquier gimnasio del mundo que se precie: barras, mancuernas, poleas, bancos, alguna prensa, etc...

Entrenarás tres veces a la semana: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábados. El descanso es importante para crecer muscularmente.

Para el primer ejercicio del día 1, press de banca inclinado con mancuernas, y el día 2, peso muerto con barra, usarás el método de series cruzadas, es decir, con el mismo peso para todas las series. (Es lo opuesto a las series de rampas, en las que usas un peso más pesado en cada serie, construyendo una serie final con un peso máximo). Con las series cruzadas, no aumentas el peso hasta que alcanzas todas las repeticiones en cada serie.

Digamos que estás haciendo 3 series de 6 a 8 repeticiones. Después de hacer una serie de calentamiento con un peso más ligero, selecciona un peso que crees que puedes levantar 10 veces. Completa fácilmente 8 repeticiones en la primera serie y podrías haber hecho al menos dos o tres más. En la segunda serie, también obtienes 8 repeticiones, aunque esta vez solo te quedan una o dos en el tanque. En el tercer set, solo puedes completar 7. ¡Esa es la idea!

La próxima semana, usa el mismo peso para todas sus series, con el objetivo de obtener 8 buenas repeticiones en cada una. Más importante aún, siente que podrías haber completado al menos uno o dos más en cada serie. Eso significa que estás preparado para aumentar el peso entre un 2,5 y un 5 por ciento durante la semana siguiente.

Con el resto de los ejercicios de la Fase 1 que no están indicados para usar el método de series cruzadas, puedes usar más peso en las series siguientes si tu peso de la primera serie fue demasiado ligero y completaste fácilmente todas las repeticiones. Aumenta el peso cuando excedas el rango en 2 o 3 repeticiones en cada serie. Entonces, si el entrenamiento requiere 2 series de 12 a 15 repeticiones, y golpes 17 o 18 en la serie final, usa un peso más pesado la próxima vez que hagas ese ejercicio.

En la fase 1 y la fase 2, no hay un tiempo determinado para descansar entre series o ejercicios. Aquí hay un par de pautas a seguir:

Verás algunas progresiones en volumen dentro de los entrenamientos, específicamente el número de series. Con algunos ejercicios, aumentará el número de series (de 2 a 3) después de la semana 1. Luego, en la semana 4, disminuirá el volumen en general, haciendo 2 series de cada ejercicio para que sus músculos se relajen antes. comenzando la fase 2.