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Vamos con un entreno suave de bíceps, pero que también nos servirá para ganar volumen y definición. ¡Te contamos la rutina con mancuernas!

Una clave que a veces subestimamos para entrenar los bíceps es la siguiente: hacer un buen bombeo con pesos ligeros. Esta sensación mítica, de sangre corriendo hacia tus bíceps, a veces se pierde cuando entrenas con pesos excesivamente pesados, pero si haces repeticiones con pesos más livianos, se consigue mucho mejor. Pero esta bomba también ayuda a desarrollar una fuerte conexión entre la mente y los músculos.

Para conseguir esa bomba, dice el director de fitness de Men's Health , Ebenezer Samuel, que es bueno dejar de lado los pesos gigantes y trabajar con cargas que puedas controlar. "Trabaje con precisión y concéntrate en acumular tiempo de calidad bajo tensión con cada repetición".

Eso es exactamente lo que estás haciendo con el 'Perfect Curl Biceps Dropset', un devastador finisher de bíceps de Samuel. Esencialmente, estás trabajando a través de una superserie, los movimientos se vuelven un poco más fáciles a medida que avanzas. Empieza haciendo flexiones de bíceps de forma perfecta, rotando las palmas hacia el techo en cada repetición. Luego cambia a la derecha en curl de martillo de bíceps, una variación de curl un poco más fácil ya que ya no necesitas girar las muñecas. Abandonando los curls por completo cuando estás más fatigado y simplemente girando las muñecas "obtienes trabajo de bíceps en cada fase de esto", dice Samuel.

Esto permite dos cosas. En primer lugar, significa mucho tiempo bajo tensión para los bíceps que estás tratando de construir. En segundo lugar, también te permite golpear otras secciones del músculo del brazo. Su braquial, un músculo que ayuda a que tus brazos tengan gran parte de su tamaño, domina el curl en martillo. Mientras tanto, los músculos más pequeños del antebrazo toman la iniciativa en la fase de torsión final de la serie, pero tus bíceps siguen involucrados. "Tus bíceps son responsables de girar las muñecas hacia el techo, por lo que están trabajando en esa fase final", dice Samuel, "y también tienen que mantener esa sujeción isométrica en la pausa paralela".

Y lo mejor: solo necesitas unas mancuernas ligeras para hacerlo.

El juego de mancuernas 'Perfect Dumbbell Biceps' puede adaptarse a tu entrenamiento de varias maneras. Puede ser fácilmente el único movimiento de bíceps que haces en un día para todo el cuerpo o para la parte superior del cuerpo. También es un finisher devastador en la parte posterior de cualquier entrenamiento del día de brazo. "Estás desafiando cada función de tus bíceps", dice Samuel. Y casi siempre tienes garantizado un fuerte bombeo de bíceps desde el principio.