La pesa rusa se ha convertido en un utensilio popular de ejercicio en varios paises del mundo
La Kettlebell o Pesa Rusa es una pesa tradicional que consiste de una bola de hierro fundido, semejante a una bala de cañón, con un asa.
Podemos encontrar modelos de pesas rusas de cualquier tipo de material, formas y tamaños: de acero, recubierto de caucho, relleno de arena blanda, ajustable, de plástico, entre otros.
En función del uso, podemos encontrar también diferentes tamaños, estos sobre todo en salas y centros fitness o de entrenamiento; que van desde dos hasta 32 kilogramos.
Generalmente; en cambio, todas las pesas rusas de competencia suelen tener las mismas dimensiones, y tan sólo lo que varía es el peso.
Obviamente, para modelos mucho más pesados, las dimensiones cobran bastante importancia, modelos superiores a 50 kilogramos.
La pesa rusa se ha convertido en un utensilio popular de ejercicio en varios paises del mundo. Muchos entrenadores afirman que su uso tiene efectos beneficiosos en la fuerza y la flexibilidad.
Muchas empresas fabrican sus propias marcas de pesas rusas, así como sus propios programas de ejercicios. Algunos modelos modernos se caracterizan por contar con pesos ajustables.
Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio desafiando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular.
El levantamiento de pesas rusas está reconocido a nivel nacional y en todo el mundo desde hace décadas y se basa en los ejercicios de levantamiento de dos pesas rusas o una pesa, durante diez minutos cada uno. El competidor con el mayor número de levantamientos gana.
Mucha gente piensa que estas pesas son modernas, que son el último grito y que, como quien dice, se acaban de inventar, pero no es así, existen relatos del uso del kettlebell para entrenar en diccionarios rusos desde 1704, que originalmente eran pesos de las balanzas de los mercados usados como balones de hierro para demostraciones de fuerza, resistencia y coordinación, que más tardé se empezaron a usar en la preparación física del ejército ruso.
Cuando nos movemos a lo largo del día ya bien sea para andar, trabajar o cualquier actividad de la vida diaria, realizamos numerosos movimientos implicando a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.
La filosofía del entrenamiento con kettlebells es buscar un cuerpo que sea una máquina coordinada y poderosa, no músculo exclusivamente.
Así que los entrenamientos con kettlebells tienen como axioma principal aprender a involucrar tantos músculos como sea posible para realizar una gran variedad de ejercicios, es decir, que todo nuestro cuerpo sepa trabajar en equipo, y no aisladamente tal y como lo hacemos en muchos ejercicios clásicos del gimnasio.
¿Por qué se ha puesto tan de moda?
Si nos remitimos a los ejercicios clásicos de pesas la muchos de ellos asilan los movimientos, trabajando el cuerpo por partes, sin embargo con los kettlebells se realiza un entrenamiento más funcional, donde se trabaja el cuerpo como un todo, sin aislar partes del cuerpo.
Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más natural ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores y activar constantemente los músculos centrales (cadera-pelvis-zona lumbar, columna torácica y cervical), algo muy importante para darle al cuerpo una gran simetría, corregir la postura corporal y mejorar la movilidad y el equilibrio.
La característica más importante de las kettlebells es que debido a su forma, su centro de gravedad es externo a nuestra mano y está desplazado respecto al agarre, esto no ocurre con la mancuerna tradicional.
Esto hace que nuestros músculos estabilizadores trabajen de una forma más intensa que con las mancuernas o con la barra.
Al ser un ejercicio más aeróbico favorece al sistema cardiovascular algo que mucha gente, que se dedica exclusivamente a realizar pesas, las pasa por alto completamente. Esto hace que sea una actividad que gasta más calorías que los ejercicios clásicos de gimnasio.
El American Council on Exercise (ACE) por sus siglas en inglés, analizó un entrenamiento ejecutando levantamientos de kettlebell sobre la cabeza por 20 minutos obteniendo un gasto calórico medio de 20 calorías por minuto, o 400 calorías durante toda la sesión. Esto es un gasto mayor que incluso corriendo a buen ritmo durante el mismo tiempo.
Por norma puedes olvidarte de contar repeticiones, incluso del peso, aquí no debes subir el peso en cada serie, se basa más en el tiempo, pero lo más importante es la calidad y la técnica de ejecución, y poco a poco, con la experiencia, se puede ir aumentando el volumen y la intensidad.
Con todo esto, es la gran alternativa para algunos deportistas como los triatletas, los cuales realizan sesiones de fuerza con trabajos de 20 a 40 minutos y así les añaden resistencia y capacidad de recuperación, además de mantener un ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión de entrenamiento.
Algunos Errores a la hora de Entrenar con Las Kettlebells
Principalmente, subestimarlas. Aunque estemos muy acostumbrados a las mancuernas, y usemos altas cargas, aquí la cosa cambia.
Es importante recalcar el hecho de la forma en la que está construida y que obliga a que continuamente tengamos que mantener la estabilidad de la pesa.
De aquí se deduce que no comencemos con pesos altos, y seamos moderados. Por otro lado, a diferencia de movimientos de tipo localizado, realizados con mancuernas o máquinas de peso guiadas, en este caso será muy importante disponer de una buena movilidad, sino corremos el riesgo de lesionarnos.
Aprenda la técnica correcta, por lo que usted necesitará practicar constantemente antes de colocarse en mitad de un circuito metabólico.
Nos leemos la próxima semana
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