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Combina ejercicios que requieren potencia explosiva y movimientos controlados para este plan de entrenamiento con mancuernas o pesa rusa.

Lento y controlado. Es una frase que escuchas a menudo en el gimnasio. La cuestión es que también puedes moverte rápido. Y para desarrollar los músculos y proteger las articulaciones de las lesiones, debes desafiar a tu cuerpo para que seas explosivo en algunos ejercicios y lento en otros. Una rutina que puedes hacer tres o cuatro días a la semana.

Instrucciones: Completa el calentamiento, luego haz los ejercicios en orden. Descansa 60 segundos después de cada movimiento. Presta atención a las notas de tempo también; te diremos si debes concentrarte en la velocidad con tus movimientos o si reducir la velocidad te servirá mejor.

Zancada inversa con rotación

Comienza de pie, con los brazos a los lados, luego retrocede con la pierna derecha y baja en una zancada inversa.

Deja que tu rodilla trasera toque el suelo. Estira ambos brazos por encima de la cabeza, estirando la espalda y el pecho. Luego junta las manos y gira los hombros lo más que puedas hacia cada lado. Ponte de pie y repite del otro lado. Eso es 1 repetición; Haz 3 series de 5.

1- Split snatch con un brazo

Comienza de pie, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda. Empuja el trasero ligeramente hacia atrás y dobla las rodillas. Ponte de pie de forma explosiva, apretando los glúteos y saltando ligeramente del suelo. Mientras haces esto, tira de la mancuerna hacia tu pecho, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Golpéala por encima de la cabeza, apretando tus abdominales y glúteos; aterriza con la pierna derecha delante de tu cuerpo y la pierna izquierda detrás, ambas rodillas dobladas. Eso es 1 repetición; hacer 5 por brazo. Descansa 30 segundos; hacer 5 series.

2- Sentadilla dividida con pata de cabra

Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en el pecho. Da un paso hacia atrás con el pie derecho para que los dedos de los pies queden alineados con el talón izquierdo, luego levanta el talón derecho del suelo; la mayor parte de tu peso debe estar en tu pierna izquierda. Empuja tu trasero hacia atrás y dobla tus rodillas, bajando hasta ponerse en cuclillas. Presiona hacia arriba explosivamente. Regresa al inicio y repite del otro lado. Eso es 1 repetición; hacer 6

3- Press alterno de puente de glúteos

Acuéstate boca arriba, las mancuernas directamente sobre los hombros, los pies cerca del trasero. Aprieta tus glúteos y abdominales, levantando tu trasero del piso. Este es el comienzo. Sin mover la mancuerna izquierda, baja la mancuerna derecha hasta tu hombro; presiona hacia arriba. Repite en el otro lado. Eso es 1 repetición; haz 10. Descansa 40 segundos; hacer 3 series.

4- Peso muerto rumano en pausa

Comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, con las pesas a los costados. Manteniendo los abdominales contraídos y las mancuernas cerca de tu cuerpo, empuja el trasero hacia atrás y baja el torso hacia el suelo. Deja de bajar cuando sientas que tus isquiotibiales se contraen o si comienza a sentir que tu espalda se redondea, lo que ocurra primero. Tómate 3 segundos para bajar, luego haz una pausa de 1 segundo. Ponte de pie y aprieta los glúteos. Eso es 1 repetición; haz 10. Descansa 60 segundos; hacer 4 series.

5- Remo alterno con parada muerta y paso atrás

Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en el suelo entre las piernas. Empuja tu trasero hacia atrás y da un paso atrás con tu pierna derecha. Tu espinilla izquierda debe estar perpendicular al piso. Manteniendo las caderas y los hombros rectos, agarra la mancuerna con la mano derecha, aprieta los omóplatos y rema hacia la caja torácica. Baja, invierte los movimientos, luego repite en el otro lado. Eso es 1 repetición; haz 8. Descansa 60 segundos; hacer 4 series.

Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Aprieta los glúteos, levantando los muslos del suelo. Aprieta los omóplatos y los músculos de la parte media de la espalda, elevando la parte superior del pecho. Este es el comienzo. Aprieta la espalda y los glúteos con más fuerza, elevando más el torso y las piernas. Vuelve al principio. Eso es 1 repetición; Haz repeticiones durante 45 segundos. Baja completamente hasta el suelo y respira profundamente 2 veces cada vez que tu forma se resbale. Descansa 30 segundos; hacer 3 series.