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Resumamos cuáles son los ejercicios y movimientos que mejor funcionan para hipertrofiar los músculos de tus bíceps.

Aunque desarrollar los brazos es importante para tu físico, es importante que no estén demasiado trabajados en comparación con el resto del cuerpo. Si eres culturista, puede que esté bien lucir unos bíceps gigantescos, pero si no lo eres es mejor estar proporcionado. Así que concéntrate en ser inteligente con tu entrenamiento y la calidad de él.

Para un desarrollo óptimo de los bíceps, incorpora el trabajo de bíceps en tus entrenamientos de espalda, hombros y tríceps. Esto asegurará que la masa se desarrolle a la misma velocidad en una variedad de músculos.

Como decíamos anteriormente, los siguientes dos entrenamientos deben incorporarse al día de la espalda o al día del hombro y el tríceps.

Para cada uno de los siguientes ejercicios, se recomienda realizar 1-2 series de calentamiento. Estos ejercicios deben involucrar aproximadamente el 50% del peso que usarás.

Además, asegúrate de completar solo 3 ó 4 repeticiones y evita trabajar hasta el fallo muscular. El propósito de un calentamiento es mejorar la conexión mente-músculo y reducir el riesgo de lesiones.

Curl de martillo con cable

El primer entrenamiento usa solo una serie y muchas repeticiones. El razonamiento detrás de esto es que los bíceps se componen principalmente de fibra muscular tipo 1 de contracción lenta. Esto significa que los bíceps se recuperan más rápido que otros músculos y son más resistentes a la fatiga, por lo que se recomienda entrenar los bíceps dos veces por semana.

Las sesiones no tienen que ser excesivamente largas, como se demostró con el entrenamiento 1. La recomendación es usar el entrenamiento 1 junto con un entrenamiento de espalda.

Esto se debe a que los bíceps ya habrán experimentado una gran cantidad de estrés durante los ejercicios de resistencia basados ​​en la espalda y, por lo tanto, usar una serie de repeticiones altas hace que los bíceps funcionen de manera diferente.

Las 2 series no te tomarán más de 5 minutos y llevarán efectivamente la sangre hacia los bíceps, provocando una acumulación de fatiga y el inicio del crecimiento del bíceps.

Para el curl con barra, seleccione un peso que esté un 30 % por debajo de tu máximo de 10 repeticiones para curl con barra. (Cómo hacer el curl de bíceps perfecto).

Curl de martillo con cable

Para el curl de martillo con cable, la sujeción de la cuerda significa que usarás un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra) que trabajará efectivamente el músculo braquial. Sin embargo, mientras conduces la carga hacia arriba, mira para supinar tu agarre (gire las palmas hacia arriba). Hacer esto involucrará efectivamente ambos picos de bíceps.

Superserie 1: Curl con barra y extensiones de tríceps

Superserie 2: Press militar con barra sentado y curls predicador en máquina

Superserie 3: Curls concentrado y empujes hacia abajo de tríceps con agarre inverso

Curl con barra y empuje de tríceps

Para la superserie 1, usa tu peso máximo de 10 repeticiones para las 3 series, después de completar las series de calentamiento. Asegúrate de usar un agarre a la altura de los hombros para el rizo.

Es imperativo que no realices ejercicios piramidales durante las series de calentamiento, ya que deseas evitar fatigar los bíceps antes de las series de trabajo; recuerda, 3 ó 4 repeticiones serán suficientes.

Para ambos ejercicios de esta superserie, la cadencia es muy importante. Al igual que con el entrenamiento 1, use un concéntrico de 2 segundos y un excéntrico de 3-4 segundos. (25 ejercicios de brazos para unos tríceps más grandes).

Curl predicador en máquina y press militar con barra sentada

Para el curl predicador con máquina, el énfasis principal debe estar en la parte excéntrica (o negativa) del ejercicio, ya que se ha descubierto que el entrenamiento excéntrico acelera la tasa de crecimiento muscular.

Curl concentrado y empujón de tríceps con agarre inverso

Al realizar curls concentrado, a menudo se da el caso de que menos peso es mejor. El enfoque del ejercicio debe estar en el control y la contracción de los bíceps, no en la cantidad de peso levantado.

Centrarse en la contracción puede provocar un mayor grado de activación muscular y la consiguiente quemadura. Por tanto, evita la tentación de ir excesivamente pesado y elige un peso que te facilite el control.