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Hoy como finisher para tu día de piernas te proponemos una zancada top para tu tren inferior. Solo necesitas unas pesas rusas y cuidar la técnica al máximo.

Si ya tienes un día de entrenamiento de piernas lleno de sentadillas y movimientos de bisagra, a ver qué te parece este finisher con zancada para rematar tu rutina para el tren inferior. Este Fast Finisher da varios pasos hacia adelante, en forma de un entrenamiento de estocadas en tres movimientos.

Las zancadas siempre añaden emoción a un entrenamiento y, dado que se pueden completar con un juego de pesas, se pueden clasificar como muy eficientes. Y si quieres hablar de eficacia, el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, y Mathew Forzaglia, fundador de Forzag Fitness, demuestran cómo este finisher elevará tu ritmo cardíaco y mejorará la movilidad de la cadera y la fuerza de las piernas.

Comienza cogiendo un par de pesas rusas. Colócate en una posición de media rodilla, gira las caderas para mover el pie delantero hacia atrás a una posición de rodillas completa con tu peso en ambas rodillas. Haz una pausa, luego vuelve a llevar esa misma pierna hacia adelante a la posición medio arrodillada. Planta tu talón firmemente antes de ponerte de pie. En la práctica, es más difícil de lo que parece, así que ten en cuenta los pequeños detalles: estar en una posición erguida, la caja torácica doblada en una posición de rodillas, los glúteos bloqueados y las caderas extendidas. A partir de ahí, concéntrate en realizar 10 repeticiones,

“Lo más importante aquí es la movilidad, mover la pierna mientras avanzas”, dice Forzaglia. “Así que estamos descargando la pierna y luego recargando mientras permanecemos cargados en la parte superior del cuerpo”.

Para esta parte del finisher, eliminarás esa rotación inferior, o el paso de movilidad, y se concentrará únicamente en la estocada. Avanzas a medida que te levantas del suelo, tocando suavemente con la rodilla el suelo o ligeramente por encima. “La única diferencia es que tus piernas no están alrededor de tu cuerpo debajo del cuerpo de adelante, así que puedes hacer 10 repeticiones”, dice Forzaglia.

A estas alturas, tus piernas deberían estar sufriendo ya, lo que eleva el nivel de dificultad. Permaneciendo en la posición de estante frontal, sin cambiar la postura de la parte superior del cuerpo, muévete hacia arriba y hacia abajo, piensa en ello como si su espalda estuviera contra la pared. Ahora se trata de una tensión constante en la parte inferior del cuerpo. “Aquí es donde la frecuencia cardíaca comienza a desarrollarse”, dice Samuel. “Aquí es donde realmente sientes que te queman las piernas”.

Es probable que se te presente la fatiga y es posible que comiences a sentir los efectos de las pesas y sus kilos. Aun así, debes ser estricto al permanecer en esa posición erguida durante todo el ejercicio.

“Lo que hace que este finisher funcione es que obliga a todas las fuerzas del core y de la espalda media”, dice Samuel. “Esto se convierte no solo en un gran finisher de piernas, sino que todo tu cuerpo también lo sentirá”.